Desatero pro Zdravé Usínání
Toto desatero vám pomůže zlepšit kvalitu spánku a podpořit zdravé usínání.
1. Stanovte si pravidelný spánkový režim:
✓ Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech.
✗ Nezůstávejte vzhůru dlouho do noci a nevyspávejte do odpoledne.
2. Vytvořte si relaxační večerní rutinu:
✓ Před spaním si dopřejte klidné aktivity, jako je čtení nebo meditace.
✗ Vyhněte se stresujícím činnostem, jako je práce nebo sledování napínavých filmů.
3. Omezte modré světlo před spaním:
✓ Používejte filtry na obrazovkách nebo brýle blokující modré světlo.
✗ Nepoužívejte elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.
4. Udržujte příjemné prostředí v ložnici:
✓ Zajistěte si pohodlnou matraci a polštáře, udržujte pokoj tmavý, tichý a chladný.
✗ Nepoužívejte ložnici pro jiné aktivity než spánek a intimitu.
5. Omezte konzumaci kofeinu a nikotinu:
✓ Vyhněte se kofeinovým nápojům a cigaretám alespoň 4-6 hodin před spaním.
✗ Nepijte kávu nebo energetické nápoje večer.
6. Buďte fyzicky aktivní:
✓ Pravidelně cvičte, ideálně ráno nebo odpoledne.
✗ Necvičte intenzivně těsně před spaním.
7. Snižte příjem alkoholu:
✓ Pokud pijete alkohol, dělejte to s mírou a několik hodin před spaním.
✗ Nepoužívejte alkohol jako prostředek k usnutí.
8. Jezte lehkou večeři:
✓ Konzumujte lehká jídla a vyhněte se těžkým pokrmům večer.
✗ Nejezte velké porce těsně před spaním.
9. Řešte stres a úzkost:
✓ Praktikujte techniky zvládání stresu, jako je hluboké dýchání.
✗ Neřešte stresující problémy těsně před spaním.
10. Vyhněte se dlouhým odpoledním šlofíkům:
✓ Pokud potřebujete odpolední odpočinek, omezte ho na 20-30 minut.
✗ Nespěte dlouho během dne.